تنفس صحیح در دوچرخه سواری

حقایقی درباره ریه های شما

خبر بد این است که شما نمی توانید ریه های بزرگتری داشته باشید اما با تمرین می توانید دریافت اکسیژن را افزایش دهید. حجم ریه های شما به ژنتیک، قد و جنسیت بستگی دارد.

افراد بلند قد معمولا ریه های بزرگتری نسبت به افرادی با جسته کوچک دارند. و ریه مردان از ریه زنان بزرگتر است. البته عضلات بزرگتر، قد بلند و وزن بالاتر برای تحرک به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. همچنین ظرفیت ریه ها با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین یک دوچرخه‌سوار در 80 سالگی تنها نیمی از ظرفیت ریه یک دوچرخه‌سوار در 20 سالگی را دارد.

با این حال در هر سن و آمادگی بدنی که هستید احتملا از ظرفیت کامل ریه های خود استفاده نمی کنید. قبل از بررسی و توضیح نحوه صحیح نفس کشیدن در دوچرخه سواری اجازه دهید نگاهی به عملکرد ریه ها داشته باشیم.
هنگام تنفس (دم) دیافراگم شما منقبض می شود و ریه ها را باز می کند. ماهیچه های بین دنده ای (دنده) شما همچنین به بزرگ شدن قفسه سینه کمک می کند تا هوای بیشتری به داخل کشیده شود.
هنگام بازدم، دیافراگم و بین دنده‌های جمع می شود و اکسیژن را از داخل ریه ها خارج میکند.

 تنفس شکمی یا از قفسه سینه!

بصورت کلی دو روش تنفس در زندگی روزمره داریم. یک: تنفس شکمی و دو: تنفس از قفسه سینه

تنفس شکمی: روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. در این روش پرده دیافراگم با عمل دم به سمت پایین کشیده میشود و ریه ها را کشیده و باعث پرشدن اکسیژن در آنها میشود و با عمل بازدم دیافراگم به سمت بالا ریه ها را جم کرده و باعث خالی شدن ریه ها از هوا میشود. این نوع تنفسی است که از کودکی با آن به دنیا میاییم اما رفته رفته در اکثر ما این نوع تنفس جای خود را به تنفس قفسه سینه میدهد. با زندگی های شهری و افزایش کارهای پشت میزی پرده دیافراگم ضعیف میشود و عمل تنفس با قفسه سینه انجام میشود. باید توجه داشته باشیم که روش صحیح تنفس بصورت شکمی است. نحوه بررسی این موضوع که از کدام روش تنفس استفاده میکنید کار ساده ای است.

روی زمین از کمر دراز بکشید. دست خود را روی بالای شکم قرار دهید. در زمان نفس کشیدن اگر دست شما کم حرکت کند تنفس شما بصورت شکمی نیست اما اگر دست شما زیاد حرکت کتن تنفس شما بصورت شکمی است. اگر تنفس شما همانند بسیاری از آدم های دیگر شکمی نباشد نگران نباشید با تمرین میتوانید تنفس شکمی که صحیح است را انجام دهید.

فواید تنفس از بینی

تنفس از طریق بینی، دما و رطوبت هوا را برای جذب اکسیژن بهینه می‌کند. سوراخ‌های بینی و سینوس‌ها، بخش‌های حیاتی سیستم تنفسی شما نیز هستند که سرما، گرما، خشکی و آلودگی هوا را قبل از رسیدن به ریه‌ها بهینه میکند. در یک مقاله ژورنالی توسط بیمارستان رویال لیورپول، بخش گوش و حلق و بینی توضیح داده شده است: تنفس بینی (برعکس به تنفس دهانی) گردش خون، سطح اکسیژن و دی اکسید کربن خون را افزایش می دهد، سرعت تنفس را کاهش می دهد و حجم کلی ریه را بهبود می بخشد. تنفس بینی به تعادل میزان اکسیژن و دی اکسید کربن در خون شما کمک می کند. همچنین به خواب شما کمک می کند (دهان خشک نمی شود) و بنابراین به بهبودی شما از دوچرخه کمک می کند.

تنفس در حین دوچرخه سواری

جای تعجبی ندارد که در زمان فعالیت شدید از دهان نفس بکشید، تحقیقات نشان می دهد که تنفس از طریق بینی و دهان در حین ورزش طبیعی است زیرا بدن قصد دارد جذب اکسیژن را افزایش دهد و در نتیجه اکسیژن بیشتری را به ماهیچه ها برساند. اگرچه تنفس از طریق بینی از نظر اکسیژن رسانی به بدن به طور معمول بهتر از تنفس دهانی است، اما انجام آن در حین ورزش پرفشار که نیاز به حجم اکسیژن دارد، آسان نیست.

جالب است که بدانید دوچرخه سواران حرفه ای با توجه به اهمیت تنفس از بینی در تمرینات و مسابقات از یک قطعه برای گشاد کردن بینی در زمان رقابت استفاده می کنند که تا جای امکان از بینی نفس بکشند.