سپیده دهقان نژاد جمعه ۲۲ فروردین ۰۴ ۱۳:۰۱ ۵ بازديد
۰
۰
۰ نظر
تنظیم نادرست زین و فرمان دوچرخه یکی از اصلی‌ترین دلایل بروز کمردرد در دوچرخه‌سواران است. این مقاله به شما آموزش می‌دهد چگونه با تنظیمات اصولی، از فشارهای نابجا بر ستون فقرات جلوگیری کنید.بخش اول: تنظیم صحیح زین1. ارتفاع زین- روش اندازه‌گیری:- در کنار دوچرخه بایستید- زین باید همسطح برجستگی استخوان لگن (تاج ایلیاک) باشد- هنگام نشستن، پا در پایین‌ترین نقطه پدال باید زاویه‌ای 25-30 درجه داشته باشد- تست عملی:- در حالت نشسته، پاشنه پا باید به راحتی به پدال برسد- با پنجه پا، باید کمی فشار به پدال وارد شود2. موقعیت افقی زین (جلو و عقب)- روش صحیح:- زانو باید در امتداد محور پدال قرار گیرد- وقتی پدال در موقعیت ساعت 3 است، ساق پا باید عمود بر زمین باشد- تست زانوی پلوم:- از یک شاقول استفاده کنید- استخوان کشکک زانو باید در امتداد محور پدال باشد3. زاویه زین- تنظیم استاندارد:- سطح زین باید کاملاً موازی با زمین باشد- حداکثر انحراف مجاز: ±3 درجهبخش دوم: تنظیم فرمان1. ارتفاع فرمان- دوچرخه جاده‌ای:- 2-4 سانتیمتر پایین‌تر از زین- دوچرخه کوهستان:- همسطح یا کمی بالاتر از زین- دوچرخه شهری:- 5-10 سانتیمتر بالاتر از زین2. فاصله فرمان- روش اندازه‌گیری:- نوک انگشتان باید به راحتی به دسته ترمزها برسد- آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند (15-20 درجه)- تست ساعد:- وقتی روی زین نشسته‌اید، ساعد باید به موازات زمین باشدبخش سوم: ارتباط تنظیمات با کمردرد1. نشانه‌های تنظیم نادرست- زین بیش از حد بالا:- درد در ناحیه کمر و باسن- تکان‌خوردن لگن حین پدال زدن- زین بیش از حد پایین:- درد زانو و کمر- احساس فشار در عضلات چهارسر- فرمان خیلی دور:- درد در شانه‌ها و پایین کمر- احساس کشیدگی در ستون فقراتبخش چهارم: تمرینات مکمل1. حرکات کششی- کشش عضلات خم کننده ران:- روزانه 3 ست 30 ثانیه‌ای- کشش عضلات همسترینگ:- قبل و بعد از دوچرخه‌سواری2. تقویت عضلات مرکزی- پلانک:- 3 ست 30 ثانیه‌ای- حرکات پیلاتس:- برای تقویت عضلات عرضی شکمنکات حرفه‌ای1. تنظیمات تدریجی:- تغییرات را در جلسات مختلف اعمال کنید- هر بار بیش از 5mm تنظیم را تغییر ندهید2. مشاوره با متخصص:- برای Bike Fitting حرفه‌ای مراجعه کنید- هزینه Bike Fitting معمولاً معادل 3-5% قیمت دوچرخه است3. توجه به نوع دوچرخه‌سواری:- تنظیمات دوچرخه جاده‌ای با کوهستان متفاوت است- دوچرخه‌های تورینگ نیاز به تنظیمات خاص دارندتنظیم صحیح زین و فرمان:- از 80% موارد کمردرد پیشگیری می‌کند- راندمان پدال زدن را تا 25% افزایش می‌دهد- لذت دوچرخه‌سواری را چندبرابر میکندبه یاد داشته باشید که بدن هر فرد منحصر به فرد است و ممکن است نیاز به تنظیمات خاص داشته باشد. در صورت تداوم درد، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.
گروه صنعتی کراس اسپرت
سپیده دهقان نژاد یکشنبه ۱۶ دی ۰۳ ۱۸:۲۳ ۸ بازديد
۰
۰
۰ نظر
برای جلوگیری از فرسودگی سریع قطعات دوچرخه، باید به نگهداری منظم و مراقبت‌های اصولی توجه ویژه‌ای داشته باشید. در اینجا به برخی از مهم‌ترین نکات برای افزایش طول عمر قطعات دوچرخه اشاره می‌کنیم:1. نظافت منظم:شستشوی دوره‌ای: دوچرخه خود را به طور منظم با آب و مواد شوینده ملایم تمیز کنید. از تجمع گل و لای و گرد و غبار بر روی قطعات جلوگیری کنید.تمیز کردن زنجیر: زنجیر دوچرخه را مرتباً با برس و مواد مخصوص تمیز کنید تا از تجمع گرد و غبار و گل و لای جلوگیری شود.2. روانکاری مناسب:روغن‌کاری زنجیر: زنجیر دوچرخه را به طور منظم با روغن مناسب (ترجیحاً روغن مخصوص دوچرخه) روانکاری کنید. این کار باعث کاهش اصطکاک و سایش می‌شود.روانکاری قطعات متحرک: قطعات متحرک مانند دنده‌ها، لولاهای ترمز و دنده‌های تعویض را نیز روغن‌کاری کنید تا از زنگ‌زدگی و سایش جلوگیری شود.3. تنظیمات دقیق:تنظیم دنده‌ها: دنده‌های دوچرخه را به طور منظم تنظیم کنید تا به درستی عمل کنند و از ساییده شدن دنده‌ها جلوگیری شود.تنظیم ترمزها: ترمزهای دوچرخه را به طور منظم چک کرده و در صورت نیاز تنظیم کنید تا عملکرد مناسبی داشته باشند و لنت‌ها به درستی کار کنند.تنظیم فرمان و زین: ارتفاع و موقعیت فرمان و زین را به گونه‌ای تنظیم کنید که راحت باشید و به قطعات فشار اضافی وارد نشود.4. بازرسی دوره‌ای:بررسی لاستیک‌ها: لاستیک‌های دوچرخه را قبل از هر بار سواری بررسی کنید تا از عدم وجود سوراخ یا پارگی و همچنین تنظیم باد مناسب اطمینان حاصل کنید.بررسی پیچ و مهره‌ها: پیچ و مهره‌های دوچرخه را به طور مرتب چک کنید و مطمئن شوید که محکم بسته شده‌اند.بررسی چرخ‌ها: چرخ‌ها را بررسی کنید تا از عدم وجود لنگی و آسیب دیدگی پره‌ها اطمینان حاصل کنید.
5. استفاده صحیح:پرهیز از فشار بیش از حد: از وارد کردن فشار بیش از حد به قطعات دوچرخه مانند دنده‌ها و ترمزها خودداری کنید.رانندگی مناسب: در مسیرهای ناهموار با احتیاط رانندگی کنید تا از وارد شدن ضربه به قطعات دوچرخه جلوگیری شود.جابجایی مناسب: هنگام جابجایی دوچرخه دقت کنید تا به قطعات آن آسیبی وارد نشود.6. نگهداری در محیط مناسب:دور از رطوبت و نور خورشید: دوچرخه را در محیط خشک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید تا از زنگ‌زدگی و پوسیدگی قطعات جلوگیری شود.پوشش محافظ: در صورت امکان، از پوشش محافظ برای دوچرخه استفاده کنید تا از گرد و غبار و عوامل محیطی محافظت شود.7. سرویس دوره‌ای توسط متخصص:سرویس سالیانه: دوچرخه خود را حداقل سالی یک بار برای سرویس کامل به متخصص ببرید تا قطعات بررسی و در صورت نیاز تعویض یا تعمیر شوند.با رعایت این نکات ساده، می‌توانید طول عمر قطعات دوچرخه خود را افزایش داده و از دوچرخه‌سواری لذت بیشتری ببرید. به یاد داشته باشید که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است.گروه صنعتی ورزشی کراس