بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی برای بدنسازان اهمیت زیادی دارد، زیرا علاوه بر کاهش خطر آسیب، باعث بهبود عملکرد ورزشی و اجرای بهتر حرکات می‌شود. در زیر به چند تکنیک موثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی اشاره می‌شود:
1. **کششی پویا (Dynamic Stretching)**:
- این نوع کشش شامل حرکاتی است که به‌طور فعال اندام‌ها را در دامنه حرکتی کامل حرکت می‌دهید. به عنوان مثال، حرکت لانژ پویا یا اسکوات با پرش.
- معمولاً به عنوان بخشی از مرحله گرم کردن قبل از تمرین اصلی استفاده می‌شود.
2. **کششی ایستا (Static Stretching)**:
- شامل نگه‌داشتن یک عضله در حالت کشیده به مدت 15 تا 60 ثانیه است.
- می‌تواند پس از تمرینات اصلی به عنوان بخشی از فعالیت‌های سرد کردن استفاده شود تا به ریکاوری عضلانی کمک کند.
3. **فوم رولینگ (Foam Rolling)**:
- استفاده از فوم رول برای ماساژ بافت نرم (Self-Myofascial Release) می‌تواند تنش عضلانی را کاهش داده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد.
4. **یوگا و پیلاتس**:
- این تمرینات علاوه بر بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و پایداری بدن را نیز افزایش می‌دهند.
- حرکات یوگا به‌ویژه می‌توانند به تقویت ذهن و آرامش ذهنی نیز کمک کنند.
5. **تمرینات پیوسته حرکتی (Mobility Drills)**:
- این تمرینات به بهبود پایداری و هماهنگی حرکات کمک می‌کنند. حرکت‌هایی مثل پل‌زدن لگنی و بالانس کردن روی یک پا نمونه‌های خوبی هستند.
6. **کشش‌های فعال (Active Stretching)**:
- این نوع کشش شامل اعمال یک نیروی متقابل توسط عضلات مخالف برای حفظ حالت کشش است. مثلاً بالا بردن پا به وسیله عضلات جلوی ران و نگه‌داشتن آن.
7. **پروپیوستریپتیو نوروموسکولار فسیلیتیشن (PNF Stretching)**:
- این تکنیک کششی شامل ترکیبی از کشش و انقباضات عضلانی است و بر اساس اصل عضله‌سازی و ایجاد مقاومت کار می‌کند.
8. **تمرینات تعادلی**:
- بهبود تعادل می‌تواند بر دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری اثر مثبت داشته باشد. تمریناتی مثل ایستادن روی یک پا یا استفاده از بوسو بال برای به چالش کشیدن تعادل مفید است.
9. **حرکات ترکیبی (Compound Movements)**:
- انجام حرکات چند مفصلی مانند ددلیفت‌ها و اسکوات‌ها که نیازمند هماهنگی چند عضله هستند، می‌تواند به طور غیر مستقیم بر دامنه حرکتی تأثیر بگذارد.
استفاده منظم از این تکنیک‌ها در برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی کمک کند و به بدنسازان اجازه دهد تا حرکات را به صورت بهینه و بدون خطر آسیب اجرا کنند.